肩甲骨まわりの筋肉が硬くなると姿勢に悪影響が出ます。
肩関節を大きく動かすことで、肩甲骨の動きがスムーズになります。

• 1) 手の平を合わせて上に引っぱられるイメージで腕をまっすぐに伸ばす。
• 2) 手の平を外側に向けながら、肩甲骨を引き寄せるように、ひじを下げ胸を張ります。
• 3) 1と2の動作を繰り返します。
• 4) 10回行います。

腹筋を使い腰が反らないように注意しましょう。

ウォーキングやランニングで使われる筋肉を鍛えることで、ランニングの動きがスムーズになります。

• 1) 手を腰に当て、足を大きく前後に開きます。
• 2) ひざを曲げて、まっすぐ下に腰を落とします。
• 3) 元の位置にゆっくりと戻します。
• 4) 左右5回ずつ。左右とも5回目は、下で10秒キープ

上半身がゆれないように注意します。
立ち上がるときは、お尻の筋肉を意識して、前のひざがつま先より前に出ないようにします。

体幹を鍛えるための基本トレーニングです。
腹筋の筋力がアップすることで体幹のバランス能力が高まります。

• 1) 床にあお向けになり頭の後ろで腕を組みます。
• 2) 腹筋の収縮を感じながら、おヘソをのぞき込むようにゆっくり背骨を丸めていきます。
• 3) ゆっくりと元の位置に戻します。
• 4) 10回ゆっくりと行います。

腕でカラダを持ち上げようとすると首を痛めてしまう可能性があるので注意しましょう。ひざは約90度に曲げて立てます。

体幹を支える背筋を鍛えることで、悪い姿勢が改善され、ランニングパフォーマンスの向上につながります。

• 1) 四つんばいで、片ひじと逆側のひざをつけます。
• 2) ①の状態で肩と脚のつけ根を結ぶ対角線上に沿ってまっすぐに伸ばします。背中・腰・お尻の筋肉を意識して行います。
• 3) ゆっくりと元の位置に戻します。
• 4) 左右5回ずつ行います。

①の動作のとき腹筋を使う意識で行います。

腹筋を意識的に使い、骨盤と背骨が柔らかく動くようにすることで、体幹の安全性と柔軟性が養なわれます。

• 1) 四つんばいの姿勢になります。
• 2) おヘソをのぞき込むように腹筋に力を込め、ネコのように背中と腰を丸めていきます。
• 3) 強く腹筋の収縮を感じたら元の姿勢に戻します。
• 4) 5回ゆっくりと行います。

腕や首などに余計な力が入らないように注意。

もも裏やお尻の筋肉を鍛えることで、腰痛や反り腰などが予防・改善され、姿勢もキレイになります。

• 1) 床にあお向けになりひざを90度に曲げ、つま先を天井に向けます。
• 2) お尻ともも裏の筋肉を意識しながら、かかとで床を押し、ひざ・骨盤・肩が一直線になる位置までお尻を持ち上げます。
• 3) ゆっくりと元の位置に戻します。
• 4) 10回行います。10回目は、持ち上げた状態で10秒キープ

腹筋と背筋に力を込めて、背中が反らないように注意します。